Czym jest sen dla sportowca?
Sen jest istotnym elementem życia każdego sportowca i bezpośrednio wpływa na osiągnięcia sportowe. Niedobór snu może być zauważalną przeszkodą w zdobywaniu sukcesów. Warto poznać, z czego składa się proces snu, aby móc lepiej zrozumieć jego znaczenie.
Fazy snu
Sen każdego człowieka zbudowany jest z dwóch faz - fazy nrem oraz fazy rem. Podczas każdej z nich mózg człowieka funkcjonuje w zupełnie inny sposób. Sen składa się z sekwencji powtarzania faz. NREM trwa około 90 minut, REM około 15 minut. W trakcie 9 godzin snu ciąg powtarza się blisko 5 razy, tworząc tym samym efektywny odpoczynek. Czym charakteryzują się poszczególne etapy?
- Faza NREM - inaczej nazywana snem o wolnych ruchach gałek ocznych. Mózg przechodzi w fazę nrem w momencie zaśnięcia, wyłączając większość funkcji m.in. napięcie mięśni czy ruchy gałek ocznych. Następuje wstępna regeneracja, pojawia się przyśpieszone gojenie ran, spada temperatura ciała oraz ciśnienie tętnicze i uwalniany jest hormon wzrostu. Podczas snu wolonofalowego nie można mówić o pełnym i jakościowym śnie.
- Faza REM - inaczej sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Obecne jest rozluźnienie całego organizmu. Występuje zwiotczenie mięśni w tak zwanym paraliżu sennym. W fazie rem dochodzi do marzeń sennych. Pełny odpoczynek nie może odbyć się bez tego etapu.
Czas snu
Długość snu zależna jest od wieku oraz uprawianej aktywności fizycznej. Młodzi ludzie i sportowcy wykazują większą potrzebę na dłuższy odpoczynek w celu pełnej regeneracji. Szacuje się, że sen około 15-letniego sportowca powinien trwać 9 godzin, ze względu na ciągły rozwój jego organizmu. Nieco inaczej sprawa ma się w przypadku osób dorosłych, dla których 7-9 godzin jest w pełni wystarczalnym odpoczynkiem. Spanie mniej niż 6 godzin na dobę może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Brak snu oraz zaburzenia snu mogą powodować bóle głowy, zaburzenia wzroku, choroby układu krwionośnego, a także zwiększenie kortyzolu we krwi odpowiedzialnego za odczuwanie stresu.
Brak snu i bezsenność
Zaburzenia snu mogą być uciążliwe i przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Według obliczeń blisko 30% populacji zmaga się z problemami ze snem. Wpływ na jakość snu może mieć przede wszystkim styl życia, a także choroby towarzyszące takie jak zaburzenia hormonalne. Brak snu może odbić się na naszym codziennym życiu. Jak poprawić jakość snu?
Jak zadbać o ilość i jakość snu?
Wiele osób może mieć problem z utrzymaniem zdrowej ilości i jakości snu. Bagatelizując jego znaczenie, możemy doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jak zadbać o zdrowy sen?
Harmonogram snu
Nieregularne pory snu mogą zaburzać nasz wewnętrzny zegar biologiczny, przeszkadzając nam w naturalnym rytmie dnia. Harmonogram snu pozwoli na ustabilizowanie naszego odpoczynku i lepsze samopoczucie. Ważne jest, aby kłaść się spać, a także budzić się o tych samych porach niezależnie od dnia tygodnia.
Aktywność fizyczna
Udowodnione jest, że uprawianie aktywności fizycznej w ciągu dnia wpływa na wydajny sen. Dzięki wysiłkowi odczuwamy większe zmęczenie co przekłada się na potrzebę odbudowy organizmu. Sport redukuje również poziom stresu i lęku, a także pozwoli Ci unikać drzemek w ciągu dnia.
Odpowiednia dieta
Dieta może bezpośrednio wpływać na sen. Na 2-3 godziny przed snem ograniczone powinny zostać dania zawierające dużą ilość tłuszczu oraz napoje zawierające alkohol. Warto pamiętać, że układ pokarmowy również wymaga regeneracji i nie należy obciążać go w porze odpoczynku.
Ogranicz światło niebieskie
Ekspozycja na światło niebieskie utrudnia produkcję melatoniny. Przed snem warto odłożyć telefon lub wyłączyć telewizor zamieniając je na przykład na książkę, aby nie narazić się na złą jakość snu.
Unikaj używek
Używki takie jak kofeina, nikotyna czy alkohol mogą znacząco wpływać na nasz odpoczynek przez ich pobudzające działanie. Warto zrezygnować z ich stosowania w celu poprawy jakości snu i zniwelowania ciągłego pobudzenia organizmu, które skutecznie ogranicza wytwarzanie melatoniny.
Znaczenie regeneracji
Sen odgrywa kluczową rolę w naszym życiu, ponieważ wpływa na zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Warto zadbać o ten aspekt i nie lekceważyć własnego zapotrzebowania, aby nie doświadczyć przykrych skutków niedostatecznej ilości snu. Dbając o higienę snu, człowiek zapewnia sobie komfort codziennego funkcjonowania, który jest kluczem do osiągania sukcesów.
